Питание для подготовки к марафонам и забегам
Опытные бегуны знают, что наличие выверенного тренировочного плана — это ключ к хорошим результатам в день соревнований. Однако подготовка должна включать в себя еще один важный элемент, помимо пробежек на определенную дистанцию в определенном ритме — это питание. Вне зависимости от того, профессиональный ли вы бегун или любитель, каждому нужно уделять серьезное внимание питанию. В этой статье мы расскажем подробнее, почему важно продуманно питаться перед соревнованием и как правильно подпитывать тело во время бега на разные дистанции.
соблюдаем режим питания
Как мы уже отметили выше, питание — неотъемлемая часть любых тренировок, особенно беговых. Попробуйте использовать следующие рекомендации чтобы выстроить оптимальное питание для дополнительной эффективности на вашей следующей пробежке:
— До тренировки. Обязательно поешьте перед тренировкой, чтобы запастись энергией и дать своему телу силы на успешное прохождение дистанции. Особое внимание уделите углеводам — они являются важным источником энергии, питающей мышцы. Также не забудьте добавить немного белка, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке.
Плотно перекусите за час-полтора до тренировки. Хороший вариант такого перекуса — банан с натуральным арахисовым маслом.
— Во время пробежки. Если вы бежите на дальние дистанции, бегая 60−75 минут или дольше, рекомендуется брать с собой на пробежку дополнительное «топливо». Углеводы, хранимые нашим организмом в печени и мышцах в виде запасов гликогена, истощаются при длительной пробежке. Также во время физнагрузок теряются запасы электролитов (в том числе калий и натрий), покидая тело вместе с потом. Поэтому эксперты рекомендуют употреблять легкоусвояемые «подпитки» с высоким содержанием углеводов и электролитов во время бега на длинные дистанции, чтобы у вас хватило сил дойти до финиша не истощенным.
Стоит избегать употребление продуктов с высоким содержанием белка, жира или клетчатки во время бега, так как они сложнее усваиваются и могут спровоцировать расстройство желудка или кишечника. Пробуйте разные виды напитков и гелей, чтобы найти самый подходящий для вас вариант «подпитки».
— После тренировки. Правильный прием пищи после пробежки так же важен, как и еда до нее. Оптимально поесть через 15−30 минут после завершения тренировки — это поможет процессу восстановления. Включите в этот прием пищи углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в организме, и обязательно съешьте немного белка, чтобы восстановить мышцы после микротравм.
Лучше всего соблюдать соотношение углеводов к белку 3 к 1. Вариант посттренировочного перекуса: индейка с томатами, завернутые в лаваш из цельнозерновой муки.
Поддерживайте уровнь гидратации
Очень важно пить достаточное количество воды до, во время и после пробежки. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей работоспособности. Хотя это встречается реже, употребление слишком большого количества воды также может быть вредным. Избыток воды может снизить уровень натрия в организме и вызвать опасное состояние, называемое гипонатриемией.
Может быть полезно взвеситься перед бегом, чтобы определить потребность в жидкости.
Старайтесь выпивать от двух до трех стаканов воды за несколько часов до пробежки. Во время забега пейте, когда чувствуете жажду.
Обязательно пейте воду и после пробежки.
Старайтесь выпивать от двух до трех стаканов воды за несколько часов до пробежки. Во время забега пейте, когда чувствуете жажду.
Обязательно пейте воду и после пробежки.
Если вы сбросили вес во время пробежки, то выпивайте от двух до трех стаканов жидкости на каждые потерянные 500 гр веса. Чтобы убедиться, что вы не обезвожены, проверьте цвет своей мочи: если он бледно-желтый или прозрачный, вы, вероятно, принимаете достаточно жидкости.
"Дозаправка" во время бега
В целом, чем дольше вы бегаете, тем больше калорий и жидкости вам нужно. Рекомендуем следовать нижеизложенным стратегиям для подпитки во время вашего забега. Однако обратите внимание, что это приблизительные параметры, которые следует уточнить в зависимости от ваших потребностей в энергии, тренировках и производительности.
— Забег на 5 км: Нет необходимости в дополнительных калориях. Просто сосредоточьтесь на питьевой воде.
— Забег на 10 км: Если вы закончите дистанцию менее чем за час, все, что вам нужно, это вода. В течение времени, превышающего час, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час.
— Забег на 10 км: Если вы закончите дистанцию менее чем за час, все, что вам нужно, это вода. В течение времени, превышающего час, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час.
— Полумарафон: если вы пробежите дистанцию менее чем за 2,5 часа, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час. Если вы будете бежать дольше, то потребляйте до 90 граммов углеводов в час.
— Марафон: принимайте до 90 граммов углеводов за час бега. Будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Возьмите спортивный напиток на некоторых водных станциях.
— Марафон: принимайте до 90 граммов углеводов за час бега. Будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Возьмите спортивный напиток на некоторых водных станциях.
в Заключение
Индивидуальные потребности в питании и гидратации различаются, и на них могут влиять различные факторы. Например, в жаркие дни вам, вероятно, понадобится больше жидкости. Рекомендуется практиковать дозаправку на протяжении всей тренировки, чтобы вы знали, как реагирует ваше тело. Лучше понять, что вы не можете хорошо переварить ту или иную еду или напиток в середине тренировки, чем в середине забега. Включив подходящее питание в свои тренировки, вы сможете добиться успеха в день соревнований.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305