Готовим тело к лету: тренировка на все тело
Летом как никогда актуально начать работать над фигурой. Если вы хотите сжечь как можно больше калорий и прокачать все тело, то обязательно попробуйте тренировку, приведенную в этой статье. С ее помощью вы сможете проработать основные мышечные группы и улучшите тонус мышц, делая фигуру стройнее и красивее.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Что самое важное перед любой тренировкой? Правильно, хорошая разминка. Разогреваясь с помощью упражнений на растяжку и мобиотность, или же с помощью миофасциального релиза, вы активируете мышцы и повышаете частоту сердечных сокращений, тем самым готовя тело к работе.
Еще один момент, который неплохо учесть перед тем, как начать тренировку, — это сделать несколько разминочных подходов для каждого упражнения из вашей тренировочной программы.
Еще один момент, который неплохо учесть перед тем, как начать тренировку, — это сделать несколько разминочных подходов для каждого упражнения из вашей тренировочной программы.
В разминочных подходах рекомендуется начать с меньших весов и постепенно увеличивать их, чтобы подобрать комфортный уровень нагрузки для основной части тренировки.
Например, разминочный сет с отягощениями и повторениями может выглядеть так: 18 кг х 8 / 31 кг х 8 / 40 кг х 8 / 45 кг x 8.
Если последний подход в 45 кг вам дался тяжело, значит это будет первый из трех ваших рабочих подходов.
Например, разминочный сет с отягощениями и повторениями может выглядеть так: 18 кг х 8 / 31 кг х 8 / 40 кг х 8 / 45 кг x 8.
Если последний подход в 45 кг вам дался тяжело, значит это будет первый из трех ваших рабочих подходов.
Чтобы адаптировать эту тренировку к индивидуальному уровню подготовки, важно учитывать несколько моментов:
- Если вы — новичок: берите вес, который является для вас умеренно сложным — так вы сможете сохранить правильную технику движения при каждом повторении.
- Если вы — любитель: выбирайте вес, который немного усложнит выполнение всех подходов и поддержание идеальной техники, но при этом не слишком тяжелый, чтобы вы могли немного сократить периоды отдыха.
- Если вы — продвинутый тренирующийся: используйте сложный для вас и выполните с ним 1 подход, затем отдохните минуты 3−4 и снова выполните подход с тем же весом. Такая схема поможет вам прокачать вашу силовую адаптацию. Во время суперсета старайтесь тратить минимум времени на отдых.
Тренажеры и техника для тренировки
- Установите шкивы тренажера так, чтобы они находились примерно на уровне вашей груди.
- Встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за рукоятки, затем выпрямите руки перед собой, сведя рукоятки вместе.
- Находясь в исходной позиции, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а лопатки сведены вместе.
- Рукоятки тренажера должны находиться ниже ваших плеч, чтобы сохранять правильную технику.
- Толкайте рукояти вперед до полного выпрямления рук, сохраняя нейтральное положение запястий, и затем вернитесь в исходное положение.
- Встаньте чуть дальше, чем на расстояние вытянутой руки от шкива тренажера, боком (90 градусов) к шкиву. Обеими руками возьмитесь за рукоять тренажера, и выполните вращение туловища с прямыми руками, сохраняя ноги неподвижными.
- Во время выполнения упражнения держите руки прямыми и напряженными, пресс активным и тяните рукоять по диагонали вниз.
- Держите руки прямыми все время! Выполняйте движение, пока не отвернетесь на 180 градусов от шкива. Затем вернитесь обратно в исходное положение.
Жим от плеч
Установите сиденье тренажера так, чтобы ваши руки были немного выше уровня плеч. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом, предплечья вертикально.
Оттолкните рукояти тренажера вверх. Затем верните рукоятки в исходное положение, сохраняя предплечья в вертикальном положении. Остановите движение рукоятей непосредственно до удара веса о стек.
Тяга сверху
Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину тренажера. Когда начнете тянуть перекладину вниз, постарайтесь сводить лопатки, как бы устремляясь ими вниз, к ягодицам.
Закончите движение, когда перекладина будет на уровне чуть ниже подбородка, сохраняйте вертикальное положение предплечий. Затем верните рукоять тренажера обратно наверх, в положение полностью вытянутой руки. Держите колени прижатыми к валикам в течение всего подхода.
Установите сиденье тренажера так, чтобы ваши руки были немного выше уровня плеч. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом, предплечья вертикально.
Оттолкните рукояти тренажера вверх. Затем верните рукоятки в исходное положение, сохраняя предплечья в вертикальном положении. Остановите движение рукоятей непосредственно до удара веса о стек.
Тяга сверху
Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину тренажера. Когда начнете тянуть перекладину вниз, постарайтесь сводить лопатки, как бы устремляясь ими вниз, к ягодицам.
Закончите движение, когда перекладина будет на уровне чуть ниже подбородка, сохраняйте вертикальное положение предплечий. Затем верните рукоять тренажера обратно наверх, в положение полностью вытянутой руки. Держите колени прижатыми к валикам в течение всего подхода.
Выпады
- Поставив ноги на ширине плеч, сделайте широкий шаг вперед. Сгибая переднюю ногу, опустите заднюю ногу на пол.
- Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Осторожно коснитесь задним коленом пола и подтяните себя к передней ноге.
- После того, как снова встанете прямо, сделайте еще один шаг вперед другой ногой и повторите.
Планка
- Начните лежа на полу. Положите предплечья на пол, держите руки на ширине плеч и локти под плечами.
- Удерживая ноги и корпус напряженными, поднимите бедра. Вы должны выглядеть как прямая линия от головы до ног.
- Не выдвигайте бедра слишком высоко (как арка) и не позволяйте бедрам провисать (как мост).
Берпи
Это движение связано с эффективностью, а не с техникой. Многие люди будут выполнять это движение с различиями в технике. В бёрпи вы должны перейти из положения стоя в положение лежа (лежа на груди) и вернуться обратно в положение стоя достаточно быстро.
Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы как бы «плюхнетесь» на пол, используя необходимый контроль, чтобы не пораниться и не разбить лицо об пол.
Это движение связано с эффективностью, а не с техникой. Многие люди будут выполнять это движение с различиями в технике. В бёрпи вы должны перейти из положения стоя в положение лежа (лежа на груди) и вернуться обратно в положение стоя достаточно быстро.
Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы как бы «плюхнетесь» на пол, используя необходимый контроль, чтобы не пораниться и не разбить лицо об пол.
Как только ваша грудь коснется пола, тут же подтолкните себя вверх, подпрыгните ногами под собой и встаньте, оторвав ноги от пола в положении стоя. Это один из вариантов.
Всегда сосредотачивайтесь на технике с каждым движением и повторением.
Делайте каждый сет немного сложнее, но не до такой степени, чтобы ваша техника начала давать сбои. Запишите свои использованные веса и просто повторите эту тренировку через неделю или две, чтобы увидеть, насколько вы прогрессировали. Не забывайте оставаться активными, набирать достаточно макросов и правильно восстанавливаться. Все эти факторы помогут вам сделать ваши тренировки эффективнее.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305