11 эффективных упражнений с декой для тренировок дома
Дека (она же степ-платформа) – один из самых полезных и многофункциональных фитнес-аксессуар для домашних тренировок. Этот незаменимый тренажер можно использовать как традиционный студийный степ для аэробики или же как скамью с регулируемым углом наклона спинки для выполнения разнообразных упражнений с гантелями, гирями и амортизаторами. В этой статье мы расскажем, чем этот аксессуар будет полезен для ваших домашних занятий фитнесом, а также на что нужно обращать внимание при выборе скамьи-степа для дома.
Тренировка на нижнюю часть тела
1. Разгибание ноги с амортизатором
В этом упражнении амортизатор создает дополнительную нагрузку благодаря сопротивлению, что хорошо сочетается с относительно простым движением ногой. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Болгарские сплит-приседания
Здесь дека используется чтобы приподнять заднюю ногу. Сделайте свою тренировку сложнее, добавив дополнительную нагрузку с помощью свободных весов: гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
В этом упражнении амортизатор создает дополнительную нагрузку благодаря сопротивлению, что хорошо сочетается с относительно простым движением ногой. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Болгарские сплит-приседания
Здесь дека используется чтобы приподнять заднюю ногу. Сделайте свою тренировку сложнее, добавив дополнительную нагрузку с помощью свободных весов: гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
3. Хип Траст с сэндбегом
Сэндбег — очень полезный многофункциональный фитнес-аксессуар, который пригодится для вашего домашнего спортивного уголка. Объедините работу с ним со степ-платформой для комплексной и эффективной тренировки нижней части тела. Целевые мышцы в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Сэндбег — очень полезный многофункциональный фитнес-аксессуар, который пригодится для вашего домашнего спортивного уголка. Объедините работу с ним со степ-платформой для комплексной и эффективной тренировки нижней части тела. Целевые мышцы в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
4. Становая тяга на деке
Становая тяга — очень хорошее эффективное упражнение для вашей программы домашних тренировок. Целевые мышцы здесь: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
5. Спуск с деки на одну ногу с легким касанием пола
Это упражнение позволяет прокачать ваши навыки стабильности и баланса, параллельно обеспечивая хорошую силовую нагрузку для ног. Целевые мышцы в этом упражнении: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.
Становая тяга — очень хорошее эффективное упражнение для вашей программы домашних тренировок. Целевые мышцы здесь: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
5. Спуск с деки на одну ногу с легким касанием пола
Это упражнение позволяет прокачать ваши навыки стабильности и баланса, параллельно обеспечивая хорошую силовую нагрузку для ног. Целевые мышцы в этом упражнении: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.
Тренировка для верхней части тела
6. Задние дельты на наклонной деке
Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса.
Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.
7. Отжимания с отрицательным наклоном
Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса.
Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.
7. Отжимания с отрицательным наклоном
Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
8. Сгибание рук с гантелями сидя
Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы
9. Тяга гири одной рукой в наклоне
Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы
9. Тяга гири одной рукой в наклоне
Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
10. Армейский жим гантелями
Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.
11. Отжимания на трицепс с отягощением
Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.
Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.
11. Отжимания на трицепс с отягощением
Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.
Какую деку выбрать?
При выборе деки для домашних тренировок лучше всего выбрать модель с самым широким функционалом. Например, те модели дек, где есть выемки для тренировок с эспандером, внутренняя полость для хранения фитнес-аксессуаров и несколько вариантов угла наклона спинки.
Поэтому, если вы хотите максимально оптимизировать пространство в своем домашнем тренажерном зале или хотите сделать ваш домашний фитнес-уголок действительно многофункциональным и эффективным, то без такой деки вам не обойтись.
При выборе деки для домашних тренировок лучше всего выбрать модель с самым широким функционалом. Например, те модели дек, где есть выемки для тренировок с эспандером, внутренняя полость для хранения фитнес-аксессуаров и несколько вариантов угла наклона спинки.
Поэтому, если вы хотите максимально оптимизировать пространство в своем домашнем тренажерном зале или хотите сделать ваш домашний фитнес-уголок действительно многофункциональным и эффективным, то без такой деки вам не обойтись.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305