11 эффективных упражнений с декой для тренировок дома

Дека (она же степ-платформа) – один из самых полезных и многофункциональных фитнес-аксессуар для домашних тренировок. Этот незаменимый тренажер можно использовать как традиционный студийный степ для аэробики или же как скамью с регулируемым углом наклона спинки для выполнения разнообразных упражнений с гантелями, гирями и амортизаторами. В этой статье мы расскажем, чем этот аксессуар будет полезен для ваших домашних занятий фитнесом, а также на что нужно обращать внимание при выборе скамьи-степа для дома.

Тренировка на нижнюю часть тела


1. Разгибание ноги с амортизатором

В этом упражнении амортизатор создает дополнительную нагрузку благодаря сопротивлению, что хорошо сочетается с относительно простым движением ногой. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

2. Болгарские сплит-приседания

Здесь дека используется чтобы приподнять заднюю ногу. Сделайте свою тренировку сложнее, добавив дополнительную нагрузку с помощью свободных весов: гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
3. Хип Траст с сэндбегом

Сэндбег — очень полезный многофункциональный фитнес-аксессуар, который пригодится для вашего домашнего спортивного уголка. Объедините работу с ним со степ-платформой для комплексной и эффективной тренировки нижней части тела. Целевые мышцы в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
4. Становая тяга на деке

Становая тяга — очень хорошее эффективное упражнение для вашей программы домашних тренировок. Целевые мышцы здесь: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

5. Спуск с деки на одну ногу с легким касанием пола

Это упражнение позволяет прокачать ваши навыки стабильности и баланса, параллельно обеспечивая хорошую силовую нагрузку для ног. Целевые мышцы в этом упражнении: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.

Тренировка для верхней части тела


6. Задние дельты на наклонной деке

Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса.
Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.

7. Отжимания с отрицательным наклоном

Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
8. Сгибание рук с гантелями сидя

Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы

9. Тяга гири одной рукой в наклоне

Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
10. Армейский жим гантелями

Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.

11. Отжимания на трицепс с отягощением

Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.


Какую деку выбрать?

При выборе деки для домашних тренировок лучше всего выбрать модель с самым широким функционалом. Например, те модели дек, где есть выемки для тренировок с эспандером, внутренняя полость для хранения фитнес-аксессуаров и несколько вариантов угла наклона спинки.

Поэтому, если вы хотите максимально оптимизировать пространство в своем домашнем тренажерном зале или хотите сделать ваш домашний фитнес-уголок действительно многофункциональным и эффективным, то без такой деки вам не обойтись.
КОНТАКТЫ
Домашнее и коммерческое
оборудование: +7 (771) 507-54-33
Аксессуары: +7 (771) 780-94-77
sales@discoverfitness.kz
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305