Эффективная тренировка ягодиц с фитнес-резинками
Также известные как фитнес-резинки, эспандеры или амортизаторы, фитнес-ленты являются очень популярным и эффективным методом тренировки всех основных мышечных групп тела. Одним из основных плюсов упражнений с этим аксессуаром является возможность поддерживать себя в форме практически в любом месте: дома, в гостинице, в спортзале, на открытых площадках, на даче или на природе. В этой статье представлен интересный набор упражнений с эспандерами, который идеально подходит для желающих придать упругость своим ягодицам.
Причины популярности фитнес-резинок
Альтернативные способы тренировок
Путь к крепким бедрам и упругим ягодицам не обязательно должен лежать через однотипные приседания или работу со штангой. Альтернативным вариантом могут стать эластичные фитнес-ленты. Последние исследования свидетельствуют о том, что тренировки с применением амортизаторов эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, не уступая в этом традиционным силовым упражнениям. Естественно, они не могут на 100% заменить глубокие приседания, становую тягу или жим лежа, но тем не менее они способны привести к значительным результатам, улучшая силу и объем мышц всего тела. Кроме того, небольшая разминка с помощью амортизаторов поможет подготовить мышцы к нагрузкам перед началом силовой тренировки.
Путь к крепким бедрам и упругим ягодицам не обязательно должен лежать через однотипные приседания или работу со штангой. Альтернативным вариантом могут стать эластичные фитнес-ленты. Последние исследования свидетельствуют о том, что тренировки с применением амортизаторов эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, не уступая в этом традиционным силовым упражнениям. Естественно, они не могут на 100% заменить глубокие приседания, становую тягу или жим лежа, но тем не менее они способны привести к значительным результатам, улучшая силу и объем мышц всего тела. Кроме того, небольшая разминка с помощью амортизаторов поможет подготовить мышцы к нагрузкам перед началом силовой тренировки.
Индивидуальный подход
На сегодняшний день на рынке представлено большое разнообразие фитнес-лент, которые различаются между собой по длине и цвету. Выбор подходящего амортизатора не стоит основывать исключительно на красоте его расцветки. Фактически, цвет ленты указывает на разные уровни сопротивления. Обладая набором из нескольких эспандеров разнообразных цветов и размеров, вы сможете легко подбирать нагрузку в соответствии с вашими потребностями и регулировать её по мере прогресса. Это также даст вам возможность сделать тренировки более увлекательными, используя широкий спектр упражнений для развития силы, гибкости и подвижности.
На сегодняшний день на рынке представлено большое разнообразие фитнес-лент, которые различаются между собой по длине и цвету. Выбор подходящего амортизатора не стоит основывать исключительно на красоте его расцветки. Фактически, цвет ленты указывает на разные уровни сопротивления. Обладая набором из нескольких эспандеров разнообразных цветов и размеров, вы сможете легко подбирать нагрузку в соответствии с вашими потребностями и регулировать её по мере прогресса. Это также даст вам возможность сделать тренировки более увлекательными, используя широкий спектр упражнений для развития силы, гибкости и подвижности.
С заботой о суставах
Упражнения с амортизаторами оказывают более щадящее воздействие на позвоночник и суставы, чем классические силовые тренировки со свободными весами. Некоторые виды упражнений с резиновыми лентами также активно используются в программах реабилитации. Все дело в том, что фитнес-ленты способствуют правильной биомеханике движения суставов и их фиксации. Обеспечивая статическое сопротивление, они позволяют более плавно и контролируемо работать с мышцами, уменьшая вероятность возникновения травм и повышая уровень безопасности во время тренировок. Это делает их привлекательным вариантом для тех, кто стремится улучшить физическую форму или восстанавливается после спортивных травм.
Выгодно и компактно
Не обязательно тратить большие суммы на приобретение разнообразного фитнес-оборудования. Амортизаторы представляют собой доступное и компактное решение, позволяющее тренироваться эффективно. Если вам наскучат домашние тренировки, вы можете сменить локацию, взяв с собой эспандеры. Они легко помещаются в рюкзаке или чемодане, позволяя поддерживать активный образ жизни даже во время командировок и отпуска. Благодаря своей универсальности и удобству использования, фитнес-ленты незаменимы для всех, кто часто путешествует и не хочет «выпадать» из тренировочного процесса.
Упражнения с амортизаторами оказывают более щадящее воздействие на позвоночник и суставы, чем классические силовые тренировки со свободными весами. Некоторые виды упражнений с резиновыми лентами также активно используются в программах реабилитации. Все дело в том, что фитнес-ленты способствуют правильной биомеханике движения суставов и их фиксации. Обеспечивая статическое сопротивление, они позволяют более плавно и контролируемо работать с мышцами, уменьшая вероятность возникновения травм и повышая уровень безопасности во время тренировок. Это делает их привлекательным вариантом для тех, кто стремится улучшить физическую форму или восстанавливается после спортивных травм.
Выгодно и компактно
Не обязательно тратить большие суммы на приобретение разнообразного фитнес-оборудования. Амортизаторы представляют собой доступное и компактное решение, позволяющее тренироваться эффективно. Если вам наскучат домашние тренировки, вы можете сменить локацию, взяв с собой эспандеры. Они легко помещаются в рюкзаке или чемодане, позволяя поддерживать активный образ жизни даже во время командировок и отпуска. Благодаря своей универсальности и удобству использования, фитнес-ленты незаменимы для всех, кто часто путешествует и не хочет «выпадать» из тренировочного процесса.
Улучшение гибкости и качества движения
Благодаря своей высокой эластичности, амортизаторы представляют собой отличный инструмент для улучшения мобильности и выполнения динамической растяжки. Вы можете использовать фитнес-ленты перед силовыми тренировками для разогрева суставов (плеч, бедер или коленей) и подготовки их к нагрузке. Например, при подготовке к приседаниям, вы можете попробовать следующее упражнение на активацию бедер: лягте на спину, наденьте длинную фитнес-ленту с легким сопротивлением на одну ногу и, удерживая концы ленты в руках, рисуйте ногой в воздухе большие круги в обе стороны.
Благодаря своей высокой эластичности, амортизаторы представляют собой отличный инструмент для улучшения мобильности и выполнения динамической растяжки. Вы можете использовать фитнес-ленты перед силовыми тренировками для разогрева суставов (плеч, бедер или коленей) и подготовки их к нагрузке. Например, при подготовке к приседаниям, вы можете попробовать следующее упражнение на активацию бедер: лягте на спину, наденьте длинную фитнес-ленту с легким сопротивлением на одну ногу и, удерживая концы ленты в руках, рисуйте ногой в воздухе большие круги в обе стороны.
Тренировка ягодиц с использованием фитнес-лент
Перед началом тренировки возьмите несколько лент различной длины и силы сопротивления. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем сделайте 15-секундный перерыв. В общей сложности, тренировка займет у вас всего 12 минут. Держите спину прямо, а также задействуйте мышцы кора для большей эффективности упражнений.
1. Румынская становая тяга в широкой стойке
Здесь вам пригодится длинный амортизатор. Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч, закрепите амортизатор на стопах и возьмитесь за него обеими руками перед собой. Слегка согните колени, опустите плечи и отведите бедра назад. При движении вверх используйте силу мышц задней части бедер и ягодиц.
2. Становая тяга
Это упражнение немного похоже на предыдущее, просто поставьте ноги чуть уже и возьмитесь за эспандер так, чтобы руки были вдоль тела (как когда вы поднимаете пакеты с продуктами). Согните колени еще сильнее в полуприседе.
3. Гуд морнинг
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Просто измените положение амортизатора – его нужно надеть на обе стопы, перебросив через шею. Слегка согните колени, как в румынской тяге, и постарайтесь наклониться так низко, как можете, сохраняя прямую спину.
4. Приседания
Теперь возьмите короткую фитнес-ленту. Широко расставьте ноги и поместите ленту выше колен. Приседайте так глубоко, как позволяет подвижность бедер, не сгибая при этом спину. Также убедитесь, что ось вашего колена, лодыжки и пальцев ног находится на одном уровне.
Здесь вам пригодится длинный амортизатор. Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч, закрепите амортизатор на стопах и возьмитесь за него обеими руками перед собой. Слегка согните колени, опустите плечи и отведите бедра назад. При движении вверх используйте силу мышц задней части бедер и ягодиц.
2. Становая тяга
Это упражнение немного похоже на предыдущее, просто поставьте ноги чуть уже и возьмитесь за эспандер так, чтобы руки были вдоль тела (как когда вы поднимаете пакеты с продуктами). Согните колени еще сильнее в полуприседе.
3. Гуд морнинг
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Просто измените положение амортизатора – его нужно надеть на обе стопы, перебросив через шею. Слегка согните колени, как в румынской тяге, и постарайтесь наклониться так низко, как можете, сохраняя прямую спину.
4. Приседания
Теперь возьмите короткую фитнес-ленту. Широко расставьте ноги и поместите ленту выше колен. Приседайте так глубоко, как позволяет подвижность бедер, не сгибая при этом спину. Также убедитесь, что ось вашего колена, лодыжки и пальцев ног находится на одном уровне.
5. Пружинистые приседания
Положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, просто не выпрямляйтесь между приседаниями. Оставайтесь в нижнем положении на протяжении всего упражнения.
6. Обратные перекрестные выпады
Вам не нужен эспандер для этого упражнения, но если вы хотите сделать его сложнее, поместите ленту чуть выше колен, как в предыдущем упражнении. Сделайте обратный выпад одной ногой, а затем слегка вытяните эту ногу в сторону согнутой ноги. Колено задней ноги слегка касается земли в нижнем положении. Упражнение требует особой стабильности, поэтому выполняйте его медленно и сосредоточенно. Выполнив упражнение на одну ногу, отдохните 15 секунд, после чего повторите все то же самое с другой ногой.
7. Планка с подъемом ноги
Разместите амортизатор с небольшой силой сопротивления на лодыжках и примите положение планки. Начните поднимать ноги поочередно, сосредоточьтесь на том, чтобы центр тела был устойчивым, а спина прямой.
8. Гидрант
Для этого упражнения вы можете взять эспандер с более высоким уровнем сопротивления и разместить его выше колен. Встаньте на четвереньки. Во время выполнения упражнения, старайтесь прочувствовать мышцы ягодиц. Сначала выполните подход на одной ноге и после 15-секундной паузы повторите с другой ногой.
Положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, просто не выпрямляйтесь между приседаниями. Оставайтесь в нижнем положении на протяжении всего упражнения.
6. Обратные перекрестные выпады
Вам не нужен эспандер для этого упражнения, но если вы хотите сделать его сложнее, поместите ленту чуть выше колен, как в предыдущем упражнении. Сделайте обратный выпад одной ногой, а затем слегка вытяните эту ногу в сторону согнутой ноги. Колено задней ноги слегка касается земли в нижнем положении. Упражнение требует особой стабильности, поэтому выполняйте его медленно и сосредоточенно. Выполнив упражнение на одну ногу, отдохните 15 секунд, после чего повторите все то же самое с другой ногой.
7. Планка с подъемом ноги
Разместите амортизатор с небольшой силой сопротивления на лодыжках и примите положение планки. Начните поднимать ноги поочередно, сосредоточьтесь на том, чтобы центр тела был устойчивым, а спина прямой.
8. Гидрант
Для этого упражнения вы можете взять эспандер с более высоким уровнем сопротивления и разместить его выше колен. Встаньте на четвереньки. Во время выполнения упражнения, старайтесь прочувствовать мышцы ягодиц. Сначала выполните подход на одной ноге и после 15-секундной паузы повторите с другой ногой.
9. Поднятие бедер из положения лежа
Лягте на спину и разместите ленту выше колен. Держите руки, ноги и верхнюю часть спины плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Поднимите таз и в верхнем положении напрягите ягодичные мышцы, слегка разводя ноги в стороны, после чего верните колени в исходное положение и переходите к следующему повтору.
10. Поднятие бедер с удержанием из положения лежа
Оставайтесь в верхнем положении при поднятии бедер и слегка разведите колени. Держите мышцы ягодиц напряженными все время.
11. Отведение бедра сидя
Примите положение сидя, согните колени и положите руки за спину. Эспандер должен находиться выше колен. Старайтесь держать стопы на полу неотрывно во время отведения. Разведите колени примерно на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Лягте на спину и разместите ленту выше колен. Держите руки, ноги и верхнюю часть спины плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Поднимите таз и в верхнем положении напрягите ягодичные мышцы, слегка разводя ноги в стороны, после чего верните колени в исходное положение и переходите к следующему повтору.
10. Поднятие бедер с удержанием из положения лежа
Оставайтесь в верхнем положении при поднятии бедер и слегка разведите колени. Держите мышцы ягодиц напряженными все время.
11. Отведение бедра сидя
Примите положение сидя, согните колени и положите руки за спину. Эспандер должен находиться выше колен. Старайтесь держать стопы на полу неотрывно во время отведения. Разведите колени примерно на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305