Как подобрать рабочий вес для силовых тренировок?
Интенсивность тренировки (то есть уровень нагрузки) чаще всего зависит от вида активности, поставленных тренировочных целей и текущего уровня физической подготовки спортсмена. Существует множество формул, предназначенных для расчета оптимальной интенсивности тренировок с учетом желаемого спортивного прогресса и активного развития мышц. Однако при выборе рабочего веса важно ориентироваться не только на математические расчеты, предложенные в программе тренировок, но и на собственные ощущения. В этой статье мы дадим вам некоторые советы, которые помогут решить этот непростой вопрос.
Расчёт веса
Выбор умеренно тяжелого веса – ключевой аспект в тренировочном процессе. Этот вес должен обеспечивать достаточные усилия при выполнении каждого повторения, при этом не провоцируя нарушение правильной техники и потери контроля над грузом. Важно помнить, что избыточно большой вес может увеличить риск травм.
Чтобы определить, когда стоит уменьшить вес, следует обращать внимание на несколько сигналов. Если упражнение становится трудным при полной амплитуде движения, нарушается правильная техника, возникают трудности с поддержанием правильной позиции тела или используется рывок для поднятия груза – все эти признаки указывают на необходимость снижения веса.
Чтобы определить, когда стоит уменьшить вес, следует обращать внимание на несколько сигналов. Если упражнение становится трудным при полной амплитуде движения, нарушается правильная техника, возникают трудности с поддержанием правильной позиции тела или используется рывок для поднятия груза – все эти признаки указывают на необходимость снижения веса.
Теперь перейдем к самим расчетам. Оптимальный уровень нагрузки во время тренировок может быть рассчитан на основе показателя 1МП – максимального веса, который можно поднять за один раз. Для развития силы и мышечной массы рекомендуется использовать вес около 60-65% от 1МП. Например, если ваш 1МП равен 100 килограммам, начальный "рабочий" вес будет составлять 60-65 килограмм. Для эффективного прироста силы и мышечной массы рекомендуется работать с весами в диапазоне от 80 до 90% от 1МП (80-90 килограмм при 1МП = 100). Использование весов ниже этого диапазона будет больше способствовать развитию выносливости, чем силы.
Важные моменты
Правильно подобранный вес для тренировок - это вес, который позволяет выполнять все запланированные подходы и повторения упражнения. Количество повторений напрямую влияет на выбор веса: если их мало, выбирайте больший вес; если много, вес должен быть меньше. Например, если требуется десять повторений, и все 10 выполняются легко, это может свидетельствовать о том, что вес слишком мал. Если на восьмом повторе становится ощутимо тяжело, это говорит о правильно подобранном весе. Именно в этот момент начинается борьба с весом - скорость подъема значительно замедляется, а значит, мышцы получают нужную нагрузку.
Однако важно, чтобы выбранный вес не нарушал технику выполнения упражнения, не требовал чрезмерных усилий для поднятия и позволял сохранять правильную позицию. Целью при выборе веса должно быть достижение ощутимой мышечной усталости после каждой серии подходов. Например, если планируется выполнить от 8 до 10 повторений, упражнение должно становиться значительно труднее после 6 повторения. По завершении последнего повторения вы должны ощущать, что выполнить еще одно повторение вы не в силах.
Когда нужно увеличить вес?
Следуя вышеизложенным принципам подбора весов, вы постепенно будете развивать мышечную массу и увеличивать свою силу. Со временем вы заметите, что тот вес, который ранее казался тяжелым, стал даваться более легко. Это свидетельствует о том, что ваш организм адаптировался и стал более эффективно выполнять упражнения.
В этот момент идеально подходящий вес перестает быть таковым, и приходит время для увеличения нагрузки. Однако перед тем как увеличивать вес, рекомендуется провести тот же самый тест: снова попробовать поднять вес, немного превышающий максимальный, который вы смогли поднять ранее. Исходя из этого нового максимального подъема, вы можете подобрать новый "рабочий" вес для своих тренировок. Этот подход поможет вам сохранить прогресс и продолжить эффективную работу над укреплением и формированием вашего тела.
В этот момент идеально подходящий вес перестает быть таковым, и приходит время для увеличения нагрузки. Однако перед тем как увеличивать вес, рекомендуется провести тот же самый тест: снова попробовать поднять вес, немного превышающий максимальный, который вы смогли поднять ранее. Исходя из этого нового максимального подъема, вы можете подобрать новый "рабочий" вес для своих тренировок. Этот подход поможет вам сохранить прогресс и продолжить эффективную работу над укреплением и формированием вашего тела.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305