полумарафон и восстановление: экспертные советы для вашего здоровья
Полумарафон — это не просто пробежка на 21,1 км, это настоящая проверка на выносливость, силу и психологическую устойчивость. Подготовка к такому мероприятию требует значительных усилий, но не менее важно правильно восстановиться после финиша. Восстановление — это не просто отдых, а целый процесс, включающий в себя различные аспекты, которые помогут избежать травм, улучшить физическую форму и подготовить тело к новым достижениям. Давайте рассмотрим ключевые моменты, которые помогут вам восстановиться после полумарафона.
Полумарафон — это захватывающая дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 21,0975 км. Этот вид соревнования стал популярным среди бегунов-любителей и профессионалов благодаря своей доступности и возможности испытать себя в беге.
Джен Первис, владелица Atomic Sports Physio and Performance в Валрико, Флорида, отмечает: «Когда мы пробегаем полумарафон, наше тело работает на пределе своих возможностей. Это интенсивная нагрузка, которая не проходит бесследно». Во время забега в мышцах, а иногда и в сухожилиях, возникают микротравмы и микроразрывы. Эти повреждения, хотя и мелкие, требуют внимания и времени для восстановления. Именно поэтому важно правильно подходить к процессу восстановления после забега.
Джен Первис, владелица Atomic Sports Physio and Performance в Валрико, Флорида, отмечает: «Когда мы пробегаем полумарафон, наше тело работает на пределе своих возможностей. Это интенсивная нагрузка, которая не проходит бесследно». Во время забега в мышцах, а иногда и в сухожилиях, возникают микротравмы и микроразрывы. Эти повреждения, хотя и мелкие, требуют внимания и времени для восстановления. Именно поэтому важно правильно подходить к процессу восстановления после забега.
Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета имени Лангона, подчеркивает важность этого процесса: «Восстановление — это не просто отдых. Нам необходимо время, чтобы гормоны отреагировали и восстановили поврежденные ткани. Это делает их сильнее и здоровее, когда мы снова решим выйти на забег». Восстановление включает в себя не только физический отдых, но и правильное питание, гидратацию и, возможно, использование методов физиотерапии.
Продолжайте двигаться
Продолжение движения после интенсивной физической активности имеет множество преимуществ для вашего организма. Когда вы продолжаете двигаться, даже если ваши ноги устали, вы способствуете улучшению циркуляции крови. Это, в свою очередь, помогает вашему сердцу быстрее и эффективнее вернуться к нормальному ритму.
Исследования показывают, что легкая активность после физической нагрузки может ускорить восстановление мышц и снизить вероятность болей, которые могут возникнуть на следующий день. Движение помогает предотвратить застоявшуюся кровь, что особенно важно для поддержания здоровья вен и предотвращения тромбообразования.
В течение всего оставшегося дня старайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Это не обязательно должна быть интенсивная тренировка; даже простая прогулка по комнате или легкие растяжки могут оказать положительное влияние на ваше тело и разум. Вы можете установить таймер на час и использовать это время для выполнения нескольких простых упражнений: потянитесь, сделайте несколько приседаний или просто пройдитесь по помещению.
Продолжение движения после интенсивной физической активности имеет множество преимуществ для вашего организма. Когда вы продолжаете двигаться, даже если ваши ноги устали, вы способствуете улучшению циркуляции крови. Это, в свою очередь, помогает вашему сердцу быстрее и эффективнее вернуться к нормальному ритму.
Исследования показывают, что легкая активность после физической нагрузки может ускорить восстановление мышц и снизить вероятность болей, которые могут возникнуть на следующий день. Движение помогает предотвратить застоявшуюся кровь, что особенно важно для поддержания здоровья вен и предотвращения тромбообразования.
В течение всего оставшегося дня старайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Это не обязательно должна быть интенсивная тренировка; даже простая прогулка по комнате или легкие растяжки могут оказать положительное влияние на ваше тело и разум. Вы можете установить таймер на час и использовать это время для выполнения нескольких простых упражнений: потянитесь, сделайте несколько приседаний или просто пройдитесь по помещению.
Делайте массаж
Конечно, идеальный вариант — это регулярный спортивный массаж после каждой тренировки и расслабляющий массаж после забегов. Однако, когда у вас нет возможности посетить массажный кабинет, на помощь приходят массажные девайсы. Например, Theragun PRO Plus от компании Therabody.
Это инновационное устройство для перкуссионной терапии, специально разработанное для максимального повышения производительности и спортивных результатов. Оно сочетает в себе мощный перкуссионный массаж и пять передовых методик, включая инфракрасную LED-терапию для поддержки суставов и тканей, вибротерапию для улучшения кровообращения, а также термотерапию для облегчения боли и быстрой разминки.
Конечно, идеальный вариант — это регулярный спортивный массаж после каждой тренировки и расслабляющий массаж после забегов. Однако, когда у вас нет возможности посетить массажный кабинет, на помощь приходят массажные девайсы. Например, Theragun PRO Plus от компании Therabody.
Это инновационное устройство для перкуссионной терапии, специально разработанное для максимального повышения производительности и спортивных результатов. Оно сочетает в себе мощный перкуссионный массаж и пять передовых методик, включая инфракрасную LED-терапию для поддержки суставов и тканей, вибротерапию для улучшения кровообращения, а также термотерапию для облегчения боли и быстрой разминки.
Польза Theragun PRO Plus для бегунов
Облегчение боли: перкуссионный массаж помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, ускоряя процесс восстановления.
Улучшение кровообращения: вибротерапия способствует улучшению кровотока, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам.
Поддержка суставов и тканей: инфракрасная LED-терапия способствует регенерации тканей.
Облегчение боли: перкуссионный массаж помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, ускоряя процесс восстановления.
Улучшение кровообращения: вибротерапия способствует улучшению кровотока, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам.
Поддержка суставов и тканей: инфракрасная LED-терапия способствует регенерации тканей.
Быстрая разминка: термотерапия помогает разогреть мышцы перед тренировкой или соревнованием, снижая риск травм.
Концентрация и расслабление: дыхательные упражнения помогают улучшить ментальное состояние, что важно для эффективного восстановления и подготовки к новым стартам.
На данный момент Theragun PRO Plus является флагманов в линейке перкуссионных массажеров Therabody.
Концентрация и расслабление: дыхательные упражнения помогают улучшить ментальное состояние, что важно для эффективного восстановления и подготовки к новым стартам.
На данный момент Theragun PRO Plus является флагманов в линейке перкуссионных массажеров Therabody.
Используйте прессотерапию
Штаны для прессотерапии RecoveryAir PRO (2 поколение) представляют собой новое слово в области систем пневматической компрессии, особенно полезных для бегунов после полумарафона.
Эти усовершенствованные штаны обеспечивают комплексное воздействие на ключевые области тела, такие как поясница, кор, бедра, ягодицы, ноги и ступни, что делает их незаменимым инструментом для полноценного восстановления.
Процесс прессотерапии с использованием RecoveryAir PRO включает несколько этапов.
Штаны для прессотерапии RecoveryAir PRO (2 поколение) представляют собой новое слово в области систем пневматической компрессии, особенно полезных для бегунов после полумарафона.
Эти усовершенствованные штаны обеспечивают комплексное воздействие на ключевые области тела, такие как поясница, кор, бедра, ягодицы, ноги и ступни, что делает их незаменимым инструментом для полноценного восстановления.
Процесс прессотерапии с использованием RecoveryAir PRO включает несколько этапов.
Сначала штаны начинают мягко сжимать нижнюю часть тела, начиная с ног и ступней, постепенно поднимаясь вверх к бедрам, ягодицам, кору и пояснице. Это создает волнообразное движение, которое стимулирует кровообращение и лимфодренаж. В результате мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, что ускоряет их восстановление.
Основные преимущества RecoveryAir PRO:
- Система пневматической компрессии способствует усилению лимфодренажа. Это помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок.
- Компрессия способствует улучшению кровообращения, что помогает уменьшить мышечную боль и усталость. Это особенно важно для бегунов, которые испытывают значительное напряжение в мышцах после длительных забегов.
- Штаны RecoveryAir PRO легко надеваются и снимаются, что делает их удобными для использования в домашних условиях. Они также оснащены интуитивно понятным интерфейсом для настройки интенсивности и продолжительности сеанса.
- Многоуровневая компрессия: возможность настройки уровня давления для каждой зоны, что позволяет адаптировать терапию под индивидуальные потребности.
- Система пневматической компрессии способствует усилению лимфодренажа. Это помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок.
- Компрессия способствует улучшению кровообращения, что помогает уменьшить мышечную боль и усталость. Это особенно важно для бегунов, которые испытывают значительное напряжение в мышцах после длительных забегов.
- Штаны RecoveryAir PRO легко надеваются и снимаются, что делает их удобными для использования в домашних условиях. Они также оснащены интуитивно понятным интерфейсом для настройки интенсивности и продолжительности сеанса.
- Многоуровневая компрессия: возможность настройки уровня давления для каждой зоны, что позволяет адаптировать терапию под индивидуальные потребности.
Питательная еда в помощь
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
Белки, как строительный материал для мышц, также необходимы. Постарайтесь съесть не менее 30 граммов белка, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и обрести силы.
Не забывайте и о водном балансе.
Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Не забывайте и о водном балансе.
Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Выполняйте растяжку и миофасциальный релиз
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Для миофасциального релиза бегунам может быть полезен Theragun Wave Roller. Одной из ключевых особенностей Theragun Wave Roller является его уникальная волнообразная поверхность, выполненная из полиуретана высокой плотности. Такая структура позволяет выполнять плавные прокатывания, обеспечивая необходимую степень компрессии для расслабления мышц.
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Для миофасциального релиза бегунам может быть полезен Theragun Wave Roller. Одной из ключевых особенностей Theragun Wave Roller является его уникальная волнообразная поверхность, выполненная из полиуретана высокой плотности. Такая структура позволяет выполнять плавные прокатывания, обеспечивая необходимую степень компрессии для расслабления мышц.
Прокатывание на цилиндре после забега поможет ускорить процесс восстановления, снизит мышечную боль и напряжение, а также улучшает кровообращение. Регулярное применение Theragun Wave Roller способствует предотвращению травм и увеличению общей гибкости мышц, что крайне важно для бегунов.
«Если не уделять должного внимания времени и технике восстановления, вы подвергаете себя риску перетренироваться, а также можете не заметить мелкие мышечные растяжения или вывихи, которые со временем начнут причинять боль», — предостерегает Первис. «Часто травмы, которые становятся хроническими, можно легко избежать, если правильно подходить к восстановлению после соревнований».
«Если не уделять должного внимания времени и технике восстановления, вы подвергаете себя риску перетренироваться, а также можете не заметить мелкие мышечные растяжения или вывихи, которые со временем начнут причинять боль», — предостерегает Первис. «Часто травмы, которые становятся хроническими, можно легко избежать, если правильно подходить к восстановлению после соревнований».
Не забывайте, что восстановление — это неотъемлемая часть вашего бегового пути. Инвестируя время и усилия в восстановительные процедуры, вы не только улучшите свои результаты, но и продлите свою карьеру бегуна. Переходите в наш каталог, чтобы ознакомиться со всеми товарами для восстановления и найти то, что подходит именно вам. Помните: чем лучше вы восстанавливаетесь, тем быстрее достигаете своих целей!
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305