гигантские сеты: силовые тренировки с максимальным результатом
Хотите увеличить мышечную массу, но тяжелые веса вам не подходят? Отличное решение – гигантские сеты. Этот метод позволяет развивать рельеф и силу без чрезмерной нагрузки на суставы. Суть таких сетов проста: выполняем 3-4 упражнения подряд без отдыха, при этом каждое упражнение нацелено на одну группу мышц.
Такой подход позволяет проработать мышцы под разными углами, активируя максимум мышечных волокон и повышая общую выносливость. Ключевое преимущество гигантских сетов – умеренные веса, с которыми можно выполнить 12–15 повторений сохраняя правильность техники. В результате вы получаете выразительный рельеф и качественную мышечную массу без чрезмерной нагрузки на суставы
Такой подход позволяет проработать мышцы под разными углами, активируя максимум мышечных волокон и повышая общую выносливость. Ключевое преимущество гигантских сетов – умеренные веса, с которыми можно выполнить 12–15 повторений сохраняя правильность техники. В результате вы получаете выразительный рельеф и качественную мышечную массу без чрезмерной нагрузки на суставы
Программы гигантских сетов
Попробуйте два блока гигантских сетов, приведенных ниже. Первый блок направлен на проработку грудных мышц.
Первое упражнение выполняется со свободными весами, что обеспечивает полный диапазон движений и активирует стабилизирующие мышцы.
Второе – это работа с собственным весом. Хороший вариант для этого – использование петель TRX, которые позволяют регулировать нагрузку изменением угла наклона тела, дополнительно включая мышцы кора и улучшая стабильность.
Третье упражнение – изолирующее, выполняемое на силовом тренажере, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.
Попробуйте два блока гигантских сетов, приведенных ниже. Первый блок направлен на проработку грудных мышц.
Первое упражнение выполняется со свободными весами, что обеспечивает полный диапазон движений и активирует стабилизирующие мышцы.
Второе – это работа с собственным весом. Хороший вариант для этого – использование петель TRX, которые позволяют регулировать нагрузку изменением угла наклона тела, дополнительно включая мышцы кора и улучшая стабильность.
Третье упражнение – изолирующее, выполняемое на силовом тренажере, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.
Второй блок строится по такому же принципу, но акцент смещается на мышцы спины – широчайшие, среднюю часть и задние дельты. Такой баланс позволяет гармонично развивать тело.
Выполняйте упражнения круговым методом, переходя от одного к другому без отдыха. После завершения круга делайте паузу 60–90 секунд перед следующим подходом.
Выполняйте упражнения круговым методом, переходя от одного к другому без отдыха. После завершения круга делайте паузу 60–90 секунд перед следующим подходом.
Разминка
5 минут работы в легком или умеренном темпе.
Блок 1 (грудные мышцы)
3 подхода по 12–15 повторений:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим в подвесном тренажере TRX
- Сведение рук в тренажере (Баттерфляй)
Блок 2 (спина и задние дельты)
3 подхода по 12–15 повторений:
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга в подвесном тренажере TRX
- Разведения в тренажере для задних дельт.
5 минут работы в легком или умеренном темпе.
Блок 1 (грудные мышцы)
3 подхода по 12–15 повторений:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим в подвесном тренажере TRX
- Сведение рук в тренажере (Баттерфляй)
Блок 2 (спина и задние дельты)
3 подхода по 12–15 повторений:
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга в подвесном тренажере TRX
- Разведения в тренажере для задних дельт.
Часто задаваемые вопросы о гигантских сетах
- Гигантские сеты в тренировках: что это и как они работаютГигантский сет – это последовательное выполнение трех и более упражнений без пауз. Их можно комбинировать таким образом, чтобы задействовать противоположные группы мышц, либо сконцентрироваться на проработке одной. Главная идея этого метода – повысить интенсивность тренировки и сделать ее более продуктивной по времени.
- Подходят ли гигантские сеты для набора массы?Этот метод помогает значительно увеличить мышечную массу, делая тело более рельефным и мощным. Хотя гигантские сеты требуют высокой отдачи, они остаются одним из самых эффективных способов для стимуляции роста мышц. Чем чаще вы их используете, тем лучше оцените их преимущества в тренировочном процессе.
- Сколько повторений включает гигантский сет?Гигантский сет обычно состоит из трех и более упражнений, выполняемых подряд без отдыха. Количество повторений зависит от целей тренировки, но чаще всего оно варьируется от 8 до 15 на каждое упражнение.
- Подходят ли гигантские сеты для увеличения силы?Этот формат тренировок позволяет повысить интенсивность работы с отягощениями и ускорить общий тренировочный прогресс. Оптимальный вариант – выполнять три-четыре гигантских сета, нацеленных на разные группы мышц, для всестороннего развития силы и выносливости.
- Что такое кластерный сет в силовом тренингеКластерный сет – это техника, при которой один сет разбивается на несколько мини-сетов с короткими паузами между ними. В это время снаряд можно опустить, давая мышцам кратковременный отдых перед следующим подходом, что позволяет работать с более тяжелыми весами и увеличивать силовые показатели.
Гигантские сеты делают тренировки более динамичными и эффективными, позволяя прорабатывать мышцы под разными углами и увеличивать нагрузку без экстремальных весов. Этот метод подходит как для работы над рельефом, так и для развития силы и выносливости, обеспечивая мощный тренировочный стимул.
Если вы ищете надежное оборудование для выполнения гигантских сетов и других видов силовых тренировок, то в каталоге Discover Fitness вы найдете все необходимое для комфортных и эффективных занятий. От скамей и гантелей до профессиональных тренажеров – мы поможем вам создать идеальные условия для качественной работы над телом. Улучшайте свои результаты с оборудованием Discover Fitness!
Если вы ищете надежное оборудование для выполнения гигантских сетов и других видов силовых тренировок, то в каталоге Discover Fitness вы найдете все необходимое для комфортных и эффективных занятий. От скамей и гантелей до профессиональных тренажеров – мы поможем вам создать идеальные условия для качественной работы над телом. Улучшайте свои результаты с оборудованием Discover Fitness!
КОНТАКТЫ
Домашнее и коммерческое
оборудование: +7 (771) 507-54-33
Аксессуары: +7 (771) 780-94-77
sales@discoverfitness.kz
оборудование: +7 (771) 507-54-33
Аксессуары: +7 (771) 780-94-77
sales@discoverfitness.kz
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 106