Бег — это не только способ поддерживать физическую форму, но и источник удовольствия и эмоционального расслабления. Однако, как и любой вид спорта, он может привести к травмам и перенапряжению мышц. В таких случаях на помощь приходит тепловая терапия. Эта методика не только способствует восстановлению, но и улучшает общее состояние организма. В этой статье мы рассмотрим, как работает тепловая терапия, ее преимущества и как правильно ее использовать, а также обсудим устройства от Therabody, которые могут стать надежными помощниками для бегунов.


Преимущества тепловой терапии актуальны для всех бегунов, вне зависимости от их дистанции или скорости. В данной статье мы подробно объясним все аспекты тепловой терапии: что это такое и как правильно ее использовать для достижения наилучших результатов.

Тепловая терапия основана на принципе, что тепло способствует расширению кровеносных сосудов, улучшая кровообращение и способствуя доставке кислорода и питательных веществ к поврежденным тканям. Это, в свою очередь, помогает ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление. Кроме того, тепло расслабляет мышцы и облегчает боль, что особенно важно для бегунов, которые могут страдать от мышечного напряжения или спазмов.

Вы можете испытать целебное тепло в уютной обстановке собственного дома, погрузившись в горячую ванну или наслаждаясь обволакивающим теплом душа. Кроме того, для локального прогрева можно использовать грелку или бутылку с горячей водой, приложив их к бедру, икре или любой другой части тела, нуждающейся в расслаблении и восстановлении. Мы рекомендуем познакомиться с RecoveryTherm Cube от Therabody – отличной заменой грелки, настоящая инновационная аптека для спортсмена.

Лео Аргуэльес, физиотерапевт и доцент кафедры физиотерапии в Университете Иллинойса в Чикаго, а также представитель Американской ассоциации физиотерапии, в интервью журналу Runners World отмечает, что тепло обладает множеством преимуществ для спортсменов.

Применение тепловой терапии способно значительно смягчить проявления отсроченной мышечной болезненности (известной также как DOMS), которая зачастую возникает спустя несколько часов после особенно интенсивных тренировок. Тепловая терапия может оказать неоценимую помощь бегунам в борьбе с различными травмами, а также в устранении скованности мышц и суставов.

Некоторые физиотерапевты и специалисты по фитнесу также включают тепловую терапию в свои программы лечения. Об этом говорит Бретт Торесдаль, доктор медицины, главный врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии (HSS) и директор по исследованиям в Службе первичной спортивной медицины HSS, в интервью для Runners World. Он отмечает: «У физиотерапевта часто имеется оборудование, способное подавать тепло на большую площадь тела и поддерживать более стабильную температуру, что трудно достичь самостоятельно».

Тепловая терапия может облегчить симптомы отсроченной мышечной боли (крепатуру). Эта боль, известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), может существенно повлиять на качество тренировок и общее самочувствие. Однако существует эффективный метод, который может помочь справиться с этой неприятностью — тепловая терапия.

Согласно метаанализу 2021 года, опубликованному в журнале Physical Therapy in Sport, включающему 32 рандомизированных контролируемых исследования и более 1000 пациентов, использование тепла в течение одного часа после тренировки уменьшает боль от DOMS и способствует восстановлению. Тепловые пакеты особенно эффективны в этом отношении. Исследования также показывают, что холодная вода может иметь схожий эффект, хотя для определения более эффективного метода требуются дополнительные исследования.

Тепловая терапия помогает снять напряжение и улучшить самочувствие, что особенно полезно для бегунов. Она также обеспечивает временное облегчение для напряженных мышц и суставов, позволяя двигаться и бегать более комфортно. Тепло помогает разогреться и расслабиться перед пробежкой.

«Однако, — добавляет он, — если это не слишком хлопотно, тепло может помочь травмированной мышце или суставу почувствовать себя лучше, так что будет легче постепенно вернуться к упражнениям или выполнить программу реабилитации».

Когда и как следует применять тепловую терапию? В этом вопросе не существует универсального руководства, определяющего частоту и продолжительность сеансов теплового воздействия. Каждый человек может по-разному реагировать на тепло, и подход к терапии должен быть индивидуальным.

Доктор Торесдаль отмечает: «Некоторые люди обнаруживают, что 5–10 минут теплового воздействия на недавно растянутое подколенное сухожилие достаточно, чтобы оно почувствовало себя лучше и было готово к легкой силовой тренировке или сеансу реабилитации». В то же время, другие могут найти утешение в регулярных вечерних процедурах, длительностью от 20 до 30 минут, которые помогают облегчить нарастающую в течение дня болезненность суставов.

Доктор Аргуэльес добавляет, что если вы используете тепло для лечения болезненности и скованности после тренировки или для реабилитации после травмы, оптимальной продолжительностью будет 15–20 минут. Для этого можно использовать грелку, джакузи или горячий душ. В случае, если тепловая терапия применяется для разогрева сустава или мышцы перед физической активностью, то обычно достаточно 5–10 минут.

Не воздействуйте теплом на открытую рану. Следует проявлять особую осторожность при использовании тепловой терапии, если вы:
- Ожидаете ребёнка
- Находитесь в преклонном возрасте
- Страдаете от заболеваний, при которых затруднено ощущение температуры, таких как диабет или заболевания периферических сосудов
Тщательное соблюдение этих рекомендаций поможет избежать нежелательных последствий и обеспечит безопасность при применении тепловых процедур