ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ: 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЫСТРОГО СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ
Ищете эффективный способ сжечь максимум калорий за одну тренировку и быстро привести себя в форму? Cкакалка может оказаться именно тем решением, которое вам нужно. Это не просто еще одна вариация кардио – скакалка активно задействует все основные группы мышц верхней и нижней части тела, помогает улучшить координацию, развить взрывную силу и выносливость, а улучшить ваше общее физическое состояние. В этой статье мы расскажем об основах занятий со скакалкой и дадим 6 упражнений, которые сделают любую тренировку разнообразнее и эффективнее.
Как выбрать скакалку?
Вы наверняка заметили, что существует множество различных видов скакалок, и что даже такой простой фитнес-инструмент не избежал модернизации. На смену обычной веревке с деревянными ручками, которую мы помним со времен детства, пришли регулируемые скакалки из легкого металла, покрытые износостойким ПВХ и оснащенные подшипниками для максимально быстрого вращения.
Современные модели скакалок обычно выпускается с пластиковыми рукоятками, но на рынке также представлены и скакалки с алюминиевыми рукоятками. Последние будут особенно удобны тем, у кого сильно потеют ладони, поскольку такие рукоятки обеспечивают более крепкий, нескользящий хват.
Кроме того, стоит обратить внимание и на «умную» скакалку, которая будет считать прыжки вместо вас.
Современные модели скакалок обычно выпускается с пластиковыми рукоятками, но на рынке также представлены и скакалки с алюминиевыми рукоятками. Последние будут особенно удобны тем, у кого сильно потеют ладони, поскольку такие рукоятки обеспечивают более крепкий, нескользящий хват.
Кроме того, стоит обратить внимание и на «умную» скакалку, которая будет считать прыжки вместо вас.
Как настроить скакалку под себя?
Как только вы приобрели скакалку, нужно убедиться, что она правильно отрегулирована.
Новичкам следует начать с длинной скакалки, так как она дает более широкий замах и больше времени для правильной координации движений.
По мере накопления опыта вы можете начать укорачивать скакалку для выполнения более быстрых прыжков. Как отрегулировать свою первую скакалку? Встаньте на нее, держа ноги вместе.
Возьмитесь за рукоятки, выпрямитесь и поднимите скакалку вверх.
Длина скакалки должна доходить до уровня ваших подмышек.
Подготовка к тренировке
Одним из главных преимуществ скакалки является то, что ее можно брать с собой куда угодно, так что вы сможете без труда выполнять упражнения как дома, так и в спортивном зале, на прогулке, в командировках или на отдыхе. Перед началом тренировки убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места и нет риска зацепиться скакалкой за окружающие объекты. Если вы тренируетесь в квартире, то использование толстого фитнес-коврика под ногами сделает ваши прыжки тише. Не забудьте надеть удобные кроссовки, обеспечивающие хорошую устойчивость и поддержку стоп.
Главные правила прыжков на скакалке
Прежде чем начать тренировку со скакалкой, обязательно хорошо разомнитесь. Уделите особое внимание динамической растяжке и мобильности суставов, особенно запястий и лодыжек, которые активно задействуются во время прыжков. Если вы впервые берете в руки скакалку, прежде всего, сосредоточьтесь на постановке правильной техники – это критически важно, если вы хотите получить максимальную пользу от ее использования.
Основные правила:
- Спина всегда остается прямой, не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед во время прыжков.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы основное движение происходило в лодыжках и запястьях.
- Держите руки сверху близко к телу и согните их в локтях.
- Во время прыжков не забывайте активизировать мышцы кора.
- Не задерживайте дыхание, дышите плавно и размеренно.
- Убедитесь, что вы касаетесь пола пальцами ног.
- Начните скакать в спокойном ритме. Увеличивайте скорость только после того, как почувствуете, что освоили правильную базовую технику.
- Высота прыжка должна составлять несколько сантиметров от пола.
6 упражнений со скакалкой
Этот сет упражнений отлично подойдет тем, кто хочет сбросить вес, улучшить общее физическое состояние или просто сделать любую тренировку более разнообразной.
Базовый прыжок
Поставьте ноги рядом друг с другом, возьмитесь за рукоятки, расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колени и, когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите.
Частые ошибки: слишком высокие прыжки, движение всеми руками.
Прыжок на одной ноге
Поставьте ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнимите на несколько сантиметров, слегка согнув колено. Возьмитесь за рукоятки и разместите скакалку за спиной. Начните с вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колено опорной ноги, и, когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите. После поменяйте ногу.
Частые ошибки: нескоординированные движения, движение всеми руками.
Butt Kicks
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене, подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите скакалку позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните стопу к ягодицам. Затем приземлитесь на левую ногу, а правую оставьте поднятой. При очередном взмахе скакалкой подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к ягодицам. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточная амплитуда движений при сгибании ног.
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене, подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите скакалку позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните стопу к ягодицам. Затем приземлитесь на левую ногу, а правую оставьте поднятой. При очередном взмахе скакалкой подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к ягодицам. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточная амплитуда движений при сгибании ног.
High Knees (Высокие колени)
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите ее позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Затем приземлитесь на левую ногу, оставив правую поднятой. С очередным взмахом подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточный подъем ног.
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите ее позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Затем приземлитесь на левую ногу, оставив правую поднятой. С очередным взмахом подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточный подъем ног.
Boxer Step
Поставьте одну ногу на несколько сантиметров впереди другой. Вес тела в основном на задней ноге. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров. Приземлившись, поменяйте исходное положение ног и перенесите вес на заднюю ногу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками.
Поставьте одну ногу на несколько сантиметров впереди другой. Вес тела в основном на задней ноге. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров. Приземлившись, поменяйте исходное положение ног и перенесите вес на заднюю ногу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками.
Forward Straddle (Передняя стойка)
Поставьте ноги вместе, после чего сделайте один небольшой шаг вперед одной ногой, а другой – небольшой шаг назад. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Приземлившись, поменяйте положение ног: передняя нога опускается назад и наоборот. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками, недостаточное расстояние между ногами при прыжках.
Поставьте ноги вместе, после чего сделайте один небольшой шаг вперед одной ногой, а другой – небольшой шаг назад. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Приземлившись, поменяйте положение ног: передняя нога опускается назад и наоборот. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками, недостаточное расстояние между ногами при прыжках.
Старайтесь сохранять один и тот же темп на протяжении каждого подхода, поэтому следите за тем, чтобы не начинать прыгать слишком быстро. Некоторые упражнения можно модифицировать по своему усмотрению: например, сочетать их с приседаниями, отжиманиями или другими упражнениями с весом собственного тела, чтобы сделать тренировку со скакалкой еще интереснее и эффективнее.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305