5 эффективных упражнений с фитнес-лентой на турнике

Если подтягивания и другие упражнения со свободными весами кажутся вам слишком сложными, и вы хотите найти способ оптимизировать нагрузку во время тренировок, то использование эластичной фитнес-ленты будет идеальным решением. Этот популярный аксессуар, также известный как амортизатор или эспандер, может сделать ваши упражнения более интересными и значительно более эффективными. В этой статье мы расскажем вам о преимуществах тренировок с использованием амортизатора и поделимся несколькими вариантами упражнений для вашей программы.
Польза упражнений с амортизатором
Эспандер – это удобный, доступный, компактный и простой в использовании спортивный инвентарь, который подходит всем, независимо от уровня физической подготовки. Основные преимущества занятий с ним включают:
  • Возможность поддерживать себя в форме в любом месте: дома, в спортзале или на уличной площадке. Просто закрепите эластичную ленту на турнике и приступайте к упражнениям. Турник для подтягиваний доступен практически во всех спортзалах или на уличных площадках, а у некоторых людей он есть даже дома. Кроме того, эспандер очень компактный: его легко поместить в рюкзак и брать с собой везде, куда вы бы вы ни отправились.

  • Эспандер станет вашим надежным помощником при освоении подтягиваний. Подтягивания могут быть сложным испытаниям для начинающих спортсменов, но с помощью эспандера с высоким уровнем сопротивления освоить подтягивания практически все. Амортизатор снижает нагрузку, обеспечивает лучший контроль движений и активирует нужные группы мышц.

Сначала рекомендуется использовать два эспандера для подтягивания. Постепенно, по мере освоения правильной техники и увеличения мышечной силы, можно уменьшать уровень сопротивления.

  • Использование амортизатора добавит разнообразия в вашу тренировку на турнике. Если вы обычно тренируетесь только со своим собственным весом и ищете новые упражнения для активации различных групп мышц, то эластичная лента – отличный вариант. Она позволяет включить в программу изолированные упражнения для бицепсов, трицепсов или ромбовидных мышц, что увеличит сложность и разнообразие вашей тренировки.

  • Эспандеры обеспечивают постепенное изменение нагрузки. Они имеют разные уровни сопротивления, и при выполнении подтягиваний на турнике более высокий уровень сопротивления делает упражнение легче.
Однако при работе с бицепсами все наоборот – большее сопротивление делает тренировку сложнее. Именно поэтому иметь набор различных амортизаторов было бы наилучшим решением. Постепенное увеличение сопротивления со временем помогает прогрессировать в тренировках.

• Упражнения с эластичной лентой способствуют активной стимуляции и нагрузке мышечных волокон. Постоянное увеличение нагрузки, путем регулирования сопротивления, количества повторений и т.д., способствует эффективному развитию мышц и увеличению силы. Это прекрасный способ разнообразить ваши силовые нагрузки.

Ниже представлены пять упражнений с эспандером, направленных на эффективную тренировку верхней части тела. Вы можете комбинировать подтягивания на турнике с использованием эспандера или без него. При занятиях с эспандерами обратите внимание на правильную технику и активацию корпуса. Контролируйте движения, стремитесь выполнять их в полном диапазоне. Также можно чередовать эспандеры с различным уровнем сопротивления в зависимости от вашей физической подготовки.
  1. Подтягивания

Оберните эспандер вокруг верхней планки турника для подтягиваний. Удерживая перекладину перекрестным хватом (локти направлены от тела), поставьте руки шире плеч.
Поставьте колени или ступни на ленту. Отведите лопатки назад и вниз, при этом удерживайте ноги на ленте. На выдохе активируйте мышцы спины, двигая лопатками вниз и назад, начните контролируемое подтягивание. Как только перекладина окажется на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох.

Вернитесь в исходное положение и повторите. В течение всего упражнения убедитесь, что плечи расслаблены и не подняты к ушам.
Частые ошибки: Раскачивание, неполная амплитуда движения, скругленная спина, поднятые плечи, помощь себе ногами и чрезмерный наклон тела назад.
2.Подтягивания чин-ап
На выдохе активируйте спинные мышцы, отводя лопатки назад и вниз, начиная контролируемое подтягивание.

Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Поддерживайте плечи опущенными в течение всего упражнения.

Частые ошибки: Качание, ограниченный диапазон движения, скругленная спина в верхней точке, поднятые плечи, использование ног для помощи.

3.Тяга амортизатора

Закрепите ленту вокруг боковой части турника для подтягиваний, примерно на уровне талии.

Станьте лицом к перекладине, слегка согните ноги и возьмите оба конца амортизатора вытянутыми руками, активизируя корпус.

На выдохе подтяните амортизатор к поясу, активизируя мышцы спины и рук. Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в стороны. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением или станьте ближе к турнику, чтобы упростить упражнение. Всегда поддерживайте естественную выпрямленную позицию спины.

Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
4.Тренировка трицепса
Закрепите ленту вокруг верхней части турника. Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками.

Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Активизируйте корпус. Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируйте трицепсы и тяните эспандер вниз.

Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Всегда поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.

Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.

5.Пуловер стоя с амортизатором

Оберните амортизатор вокруг верхней части турника. Возьмитесь за ленту вытянутыми руками. Закрепите ленту вокруг верхней части турника.

Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками.

Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируя трицепсы и тянущи эспандер вниз.

Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха.
Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.

Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305