5 эффективных упражнений с фитнес-лентой на турнике
Если подтягивания и другие упражнения со свободными весами кажутся вам слишком сложными, и вы хотите найти способ оптимизировать нагрузку во время тренировок, то использование эластичной фитнес-ленты будет идеальным решением. Этот популярный аксессуар, также известный как амортизатор или эспандер, может сделать ваши упражнения более интересными и значительно более эффективными. В этой статье мы расскажем вам о преимуществах тренировок с использованием амортизатора и поделимся несколькими вариантами упражнений для вашей программы.
Польза упражнений с амортизатором
Эспандер – это удобный, доступный, компактный и простой в использовании спортивный инвентарь, который подходит всем, независимо от уровня физической подготовки. Основные преимущества занятий с ним включают:
- Возможность поддерживать себя в форме в любом месте: дома, в спортзале или на уличной площадке. Просто закрепите эластичную ленту на турнике и приступайте к упражнениям. Турник для подтягиваний доступен практически во всех спортзалах или на уличных площадках, а у некоторых людей он есть даже дома. Кроме того, эспандер очень компактный: его легко поместить в рюкзак и брать с собой везде, куда вы бы вы ни отправились.
- Эспандер станет вашим надежным помощником при освоении подтягиваний. Подтягивания могут быть сложным испытаниям для начинающих спортсменов, но с помощью эспандера с высоким уровнем сопротивления освоить подтягивания практически все. Амортизатор снижает нагрузку, обеспечивает лучший контроль движений и активирует нужные группы мышц.
Сначала рекомендуется использовать два эспандера для подтягивания. Постепенно, по мере освоения правильной техники и увеличения мышечной силы, можно уменьшать уровень сопротивления.
- Использование амортизатора добавит разнообразия в вашу тренировку на турнике. Если вы обычно тренируетесь только со своим собственным весом и ищете новые упражнения для активации различных групп мышц, то эластичная лента – отличный вариант. Она позволяет включить в программу изолированные упражнения для бицепсов, трицепсов или ромбовидных мышц, что увеличит сложность и разнообразие вашей тренировки.
- Эспандеры обеспечивают постепенное изменение нагрузки. Они имеют разные уровни сопротивления, и при выполнении подтягиваний на турнике более высокий уровень сопротивления делает упражнение легче.
Однако при работе с бицепсами все наоборот – большее сопротивление делает тренировку сложнее. Именно поэтому иметь набор различных амортизаторов было бы наилучшим решением. Постепенное увеличение сопротивления со временем помогает прогрессировать в тренировках.
• Упражнения с эластичной лентой способствуют активной стимуляции и нагрузке мышечных волокон. Постоянное увеличение нагрузки, путем регулирования сопротивления, количества повторений и т.д., способствует эффективному развитию мышц и увеличению силы. Это прекрасный способ разнообразить ваши силовые нагрузки.
Ниже представлены пять упражнений с эспандером, направленных на эффективную тренировку верхней части тела. Вы можете комбинировать подтягивания на турнике с использованием эспандера или без него. При занятиях с эспандерами обратите внимание на правильную технику и активацию корпуса. Контролируйте движения, стремитесь выполнять их в полном диапазоне. Также можно чередовать эспандеры с различным уровнем сопротивления в зависимости от вашей физической подготовки.
• Упражнения с эластичной лентой способствуют активной стимуляции и нагрузке мышечных волокон. Постоянное увеличение нагрузки, путем регулирования сопротивления, количества повторений и т.д., способствует эффективному развитию мышц и увеличению силы. Это прекрасный способ разнообразить ваши силовые нагрузки.
Ниже представлены пять упражнений с эспандером, направленных на эффективную тренировку верхней части тела. Вы можете комбинировать подтягивания на турнике с использованием эспандера или без него. При занятиях с эспандерами обратите внимание на правильную технику и активацию корпуса. Контролируйте движения, стремитесь выполнять их в полном диапазоне. Также можно чередовать эспандеры с различным уровнем сопротивления в зависимости от вашей физической подготовки.
- Подтягивания
Оберните эспандер вокруг верхней планки турника для подтягиваний. Удерживая перекладину перекрестным хватом (локти направлены от тела), поставьте руки шире плеч.
Поставьте колени или ступни на ленту. Отведите лопатки назад и вниз, при этом удерживайте ноги на ленте. На выдохе активируйте мышцы спины, двигая лопатками вниз и назад, начните контролируемое подтягивание. Как только перекладина окажется на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох.
Вернитесь в исходное положение и повторите. В течение всего упражнения убедитесь, что плечи расслаблены и не подняты к ушам.
Поставьте колени или ступни на ленту. Отведите лопатки назад и вниз, при этом удерживайте ноги на ленте. На выдохе активируйте мышцы спины, двигая лопатками вниз и назад, начните контролируемое подтягивание. Как только перекладина окажется на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох.
Вернитесь в исходное положение и повторите. В течение всего упражнения убедитесь, что плечи расслаблены и не подняты к ушам.
Частые ошибки: Раскачивание, неполная амплитуда движения, скругленная спина, поднятые плечи, помощь себе ногами и чрезмерный наклон тела назад.
2.Подтягивания чин-ап
На выдохе активируйте спинные мышцы, отводя лопатки назад и вниз, начиная контролируемое подтягивание.
Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Поддерживайте плечи опущенными в течение всего упражнения.
Частые ошибки: Качание, ограниченный диапазон движения, скругленная спина в верхней точке, поднятые плечи, использование ног для помощи.
Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Поддерживайте плечи опущенными в течение всего упражнения.
Частые ошибки: Качание, ограниченный диапазон движения, скругленная спина в верхней точке, поднятые плечи, использование ног для помощи.
3.Тяга амортизатора
Закрепите ленту вокруг боковой части турника для подтягиваний, примерно на уровне талии.
Станьте лицом к перекладине, слегка согните ноги и возьмите оба конца амортизатора вытянутыми руками, активизируя корпус.
На выдохе подтяните амортизатор к поясу, активизируя мышцы спины и рук. Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в стороны. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением или станьте ближе к турнику, чтобы упростить упражнение. Всегда поддерживайте естественную выпрямленную позицию спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
Станьте лицом к перекладине, слегка согните ноги и возьмите оба конца амортизатора вытянутыми руками, активизируя корпус.
На выдохе подтяните амортизатор к поясу, активизируя мышцы спины и рук. Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в стороны. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением или станьте ближе к турнику, чтобы упростить упражнение. Всегда поддерживайте естественную выпрямленную позицию спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
4.Тренировка трицепса
Закрепите ленту вокруг верхней части турника. Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками.
Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Активизируйте корпус. Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируйте трицепсы и тяните эспандер вниз.
Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Всегда поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Активизируйте корпус. Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируйте трицепсы и тяните эспандер вниз.
Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Всегда поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
5.Пуловер стоя с амортизатором
Оберните амортизатор вокруг верхней части турника. Возьмитесь за ленту вытянутыми руками. Закрепите ленту вокруг верхней части турника.
Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками.
Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируя трицепсы и тянущи эспандер вниз.
Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха.
Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками.
Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируя трицепсы и тянущи эспандер вниз.
Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха.
Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305