Главные Ошибки в растяжке, которые допускают новички
Многие считают, что основная цель тренировок по растяжке — это шпагат: продольный или поперечный. Однако сами по себе занятия стретчингом очень полезны для тела: если добавить их в повседневную жизнь и делать на регулярной основе, то легкость движений и хорошее самочувствие будут обеспечены. Занятия растяжкой полезны всем независимо от возраста, пола и степени гибкости. Но только при условии, что ваша техника растяжки грамотная!
Некорректное выполнение упражнений может привести к травмам, скованности или ухудшению вашей гибкости. В данной статье разбираем, чего следует избегать, чтобы добиваться результатов безопасно, безболезненно и эффективно.
Некорректное выполнение упражнений может привести к травмам, скованности или ухудшению вашей гибкости. В данной статье разбираем, чего следует избегать, чтобы добиваться результатов безопасно, безболезненно и эффективно.
Растяжка через боль
Если вы будете двигаться в диапазоне своих возможностей, поэтапно обучая нервную систему новым амплитудам, то болевых ощущений практически не будет. Допустима только лёгкая тянущая боль в процессе, а также незначительная крепатура после. Боль должна проходить сразу после завершения упражнения!
Если тренировка по растяжке закончилась, а боль осталась, вероятнее всего вы травмировались.
Также если боль превращается в нестерпимую, не реагировать на неё нельзя.
Если вам больно на тренировке по растяжке, скажите о своих ощущениях тренеру — он подскажет, как верно исправить ваше положение или технику.
Если вам не хватает гибкости в определенных положениях, используйте кубики для йоги в качестве поддержки.
Неправильное положение тела
Если во время растягивания в определенный момент не ощущается натяжение мышц, возможно, упражнение выполняется неправильно. Это подтверждает Фил Оливери, физиотерапевт из клиники Rockford Spine Center (Рокфорд, штат Иллинойс, США):
«Неправильное положение тела может привести к тому, что вы не сможете воздействовать на целевые мышцы. Попробуйте нащупать свободной рукой мышцы, которые вы собираетесь растягивать.»
Прислушайтесь к своим ощущениям: поищите в заданной позе такое расположение, при котором возникает ощущения мышечного натяжения. Если вы тянетесь на групповых занятиях, следите за инструкциями и движениями тренера.
Прислушайтесь к своим ощущениям: поищите в заданной позе такое расположение, при котором возникает ощущения мышечного натяжения. Если вы тянетесь на групповых занятиях, следите за инструкциями и движениями тренера.
Резкие движения
Если вы чувствуете дефицит гибкости в какой-либо позе, никогда не делайте резких движений или рывков, а также не просите кого-либо надавить на вас.
Рывки могут привести к травмам, отмечает Луга Подеста – доктор медицины, спортивный врач и специалист по реабилитации ортопедической клиники Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.
«Подобные «баллистические» растягивания приводят к реакциям, препятствующим расслаблению мышц и достижению целей занятия.»
Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение.
Дышите глубоко и пробуйте расслабляться на выходе – так ваша нервная система даст мышцам достигнуть максимального вытяжения.
Рывки могут привести к травмам, отмечает Луга Подеста – доктор медицины, спортивный врач и специалист по реабилитации ортопедической клиники Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.
«Подобные «баллистические» растягивания приводят к реакциям, препятствующим расслаблению мышц и достижению целей занятия.»
Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение.
Дышите глубоко и пробуйте расслабляться на выходе – так ваша нервная система даст мышцам достигнуть максимального вытяжения.
Специальные ремешки или эластичные ленты сделают занятие стретчингом более комфортными, и позволят выполнять плавные разнообразные упражнения на вытягивания.
растяжка после травмы
Доктор Подеста отмечает, что растягивание поврежденных мышц может усугубить травму и привести к разрывам мышечных тканей. Если боль в мышцах не проходит в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться к врачу.
После того, как вы восстановитесь после травмы, вы сможете приступить к постепенной растяжке в соответствии с рекомендациями врача. Травмированную зону необходимо тянуть особо бережно, с минимальным натяжением, исключая резкие движения.
После того, как вы восстановитесь после травмы, вы сможете приступить к постепенной растяжке в соответствии с рекомендациями врача. Травмированную зону необходимо тянуть особо бережно, с минимальным натяжением, исключая резкие движения.
Сама по себе растяжка способна превентивно минимизировать риски травм — переломов, вывихов и растяжений. Они происходят из-за того, что мышцы и сухожилия не обладают достаточной эластичностью и прочностью. Растяжка снижает риски во много раз, что очень актуально для людей пожилого возраста.
Если в прошлом у вас были травмы позвоночника, ног или рук, то перед началом тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Если в прошлом у вас были травмы позвоночника, ног или рук, то перед началом тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Растяжка без разминки
Наиболее распространенная ошибка. Доктор Подеста напоминает, что растягивание неразогретых мышц может привести к их повреждению.
«Перед растяжкой необходима хорошая разминка. Такая, чтобы вы успели пропотеть. Значит, нужна разминка длительностью приблизительно в 10 минут, а для некоторых даже больше.
Горячий душ или теплый мат может заменить разминку лишь частично, но не полностью, — поясняет Подеста. — Ведь при этом вы не двигаетесь, и мышцы не работают, как при обычной разминке".
«Перед растяжкой необходима хорошая разминка. Такая, чтобы вы успели пропотеть. Значит, нужна разминка длительностью приблизительно в 10 минут, а для некоторых даже больше.
Горячий душ или теплый мат может заменить разминку лишь частично, но не полностью, — поясняет Подеста. — Ведь при этом вы не двигаетесь, и мышцы не работают, как при обычной разминке".
Сочетайте разогрев с миофасциальным прокатыванием или с перкуссионной терапией. Так ваш кровоток в целевой области усилится, увеличится гидрация. Также это отличный способ улучшить проприоцепцию — наше ощущение относительного положения частей тела и их движения в пространстве.
При помощи МФР и перкуссии мы самостоятельно может контролировать свои ощущения и регулировать интенсивность массажа. Таким образом, мы учимся чувствовать и испытывать свое тело по-новому — а это очень важный навык в растяжке.
При помощи МФР и перкуссии мы самостоятельно может контролировать свои ощущения и регулировать интенсивность массажа. Таким образом, мы учимся чувствовать и испытывать свое тело по-новому — а это очень важный навык в растяжке.
Приложение чрезмерных усилий
Попытки растянуть мышцы слишком сильно, как и резкие движения, могут привести к травме.
«Мышечные сухожилия у костей легко повредить путем сокращения мышц с последующим давлением», – рассказывает доктор Подеста.
Если вы чувствуете, что мышца не дает тянуть ее дальше, остановитесь.
Выдохните и подождите немного. Когда нервная система «освоится» в текущем положении, можно двигаться дальше.
Если вы тянетесь дома, позаботьтесь вашем тренировочном пространстве: используйте специальный коврик для йоги, которые обеспечат вам комфорт, безопасность и устойчивость при выполнении любых упражнений.
«Мышечные сухожилия у костей легко повредить путем сокращения мышц с последующим давлением», – рассказывает доктор Подеста.
Если вы чувствуете, что мышца не дает тянуть ее дальше, остановитесь.
Выдохните и подождите немного. Когда нервная система «освоится» в текущем положении, можно двигаться дальше.
Если вы тянетесь дома, позаботьтесь вашем тренировочном пространстве: используйте специальный коврик для йоги, которые обеспечат вам комфорт, безопасность и устойчивость при выполнении любых упражнений.
Отличных вам тренировок и приятной растяжки!
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305