Самомассаж (Миофасциальный релиз) для бегунов
Бег – сложный вид спорта, который требует большой выносливости. Бегунам приходится преодолевать большие дистанции несмотря на дискомфорт и сложные условия – жару, дождь, снег и сильный ветер. Умение работать на грани своих физических способностей – это важно для хорошего бегуна, но не менее важно уделять достаточное внимание отдыху и восстановлению после нагрузок.
Заботиться о здоровье мышц и фасций для улучшения скорости и выносливости вам помогут техники миофасциального релиза (МФР).
Заботиться о здоровье мышц и фасций для улучшения скорости и выносливости вам помогут техники миофасциального релиза (МФР).
МФР–ЧТО это и зачем?
Вряд ли кому-то нужно рассказывать о том, что такое мышцы, но вот с фасциями знакомы далеко не все, как и с тем, почему бегунам нужно уделять им внимание. Итак, фасция — это особая соединительная ткань, обволакивающая все наши мышечные ткани, нервы, сосуды, органы и прочие части организма.
Фасция может стать склеенной, напряженной и не позволять мышцам двигаться в полном диапазоне – это может быть результатом чрезмерных нагрузок на тренировках, травм или постоянно повторяющихся движений, типичных для бега. Как вернуть фасции здоровье и подвижность? Этой цели служат техники миофасциального релиза (коротко – МФР). Это особое прокатывание мышц массажным цилиндром, которое помогает заботиться о фасциях и дарит мышцам свободу движения в полном диапазоне. Кроме того, МФР позволяет избавиться от мышечных болей, улучшить гидратацию и ускорить восстановление после нагрузок. Поэтому чем чаще вы используете техники МФР в тренировочном процессе, тем лучше будет каждая ваша следующая тренировка.
С чего начать? Запомните главное: при выполнении самомассажа с использованием ролла, существуют три основных типа движения. Это продольное прокатывание, движение поперек мышцы и растягивание. Если вы найдете болезненную точку в мышце, то задержитесь на ней, оказывая небольшое давление. После этого прокатайте мышцу поперечными движениями (двигая цилиндр влево-вправо) до тех пор, пока не ощутите, что боль проходит. Другой хороший способ снять напряжение — немного надавить на болевую точку, одновременно растягивая мышцу.
Однако МФР — это не только массажный ролл. Еще один очень нужный инструмент для выполнения самомассажа, который должен быть у каждого бегуна — это специальный массажный мяч. Теннисный не подойдет — он продавливается и не оказывает нужное воздействие.
Массажный же мяч глубоко прорабатывает мышцы и фасции, избавляя их от спаек и болезненных участков. Работа с мячом также делает мышечные ткани мягче, позволяет улучшить кровообращение и двигаться более эффективно. Массажные мячи бывают самые разные. Например, мячи классического размера (массажный мяч МВ1) подходят для обработки небольших зон, а крупные мячи (Trigger Point GRID) помогают проработать большие группы мышц. Далее приведены советы по использованию большого массажного мяча GRID для МФР нижней части тела. При регулярной практике это поможет вам улучшить ваш бег.
Прокатка голени
Ноги — основа движения для большинства видов двигательной активности, в том числе бега. Хорошая подвижность мышц нижней части ног поможет голеням лучше выполнять свои функции во время перемещения тела в пространстве.
Начальная позиция: расположите мяч MB5 в нижней части икроножных мышц.
Шаг 1: надавите на это место и медленно катите мяч назад и вперед вдоль мышц.
Шаг 2: прижмите голенью мяч MB5 к полу и сделайте несколько круговых движений стопой.
Шаг 3: слегка согните ногу в колене так, чтобы мяч откатился обратно, и полностью расслабьте ногу.
Шаг 1: надавите на это место и медленно катите мяч назад и вперед вдоль мышц.
Шаг 2: прижмите голенью мяч MB5 к полу и сделайте несколько круговых движений стопой.
Шаг 3: слегка согните ногу в колене так, чтобы мяч откатился обратно, и полностью расслабьте ногу.
Кроме того, качественные беговые носки имеют крой, благодаря которому фиксируются ключевые связки голеностопного сустава, предохраняя их от микротравм, не сковывая движения.
ПРокатка бедер и ягодиц
Мышцы бедер и ягодиц оказывают большое влияние на движение тела. Сохранение мобильности в этих областях позволяет улучшить ротационные способности тела и активацию ног. Перенапряжение этих мышц может привести к возникновению болей в коленях и пояснице.
Начальная позиция: расположите мяч MB5 под ягодичной мышцей, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене.
Шаг 1: согните прямую ногу в колене и плавно потянитесь коленом к груди (4 раза), не забывая при выполнении движения медленно дышать.
Шаг 2: согните прямую ногу в колене и потянитесь коленом в сторону. Поддерживая угол 45 градусов, выполните медленные движения коленом вверх и вниз.
Шаг 1: согните прямую ногу в колене и плавно потянитесь коленом к груди (4 раза), не забывая при выполнении движения медленно дышать.
Шаг 2: согните прямую ногу в колене и потянитесь коленом в сторону. Поддерживая угол 45 градусов, выполните медленные движения коленом вверх и вниз.
Прокатка напрягателя широкой фасции бедра
При сверхактивной работе напрягателя широкой фасции бедра повышается нагрузка на тазобедренные суставы, подвздошно-большеберцовый тракт и колени, поэтому очень важно снимать с него напряжение с помощью МФР.
Начальная позиция: чтобы найти напрягатель широкой фасции бедра, положите ладонь на внешнюю сторону бедра и покрутите коленом в разные стороны. Ладонью вы почувствуете движение напрягателя широкой фасции бедра.
Начальная позиция: чтобы найти напрягатель широкой фасции бедра, положите ладонь на внешнюю сторону бедра и покрутите коленом в разные стороны. Ладонью вы почувствуете движение напрягателя широкой фасции бедра.
Шаг 1: прокатайте эту область мячом, медленно двигаясь вперед и назад 4 раза. Не забывайте медленно дышать.
Шаг 2: зафиксируйте мяч MB5 и согните колено нижней ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это движение два раза и повторите упражнение при необходимости.
Прокатка приводящей мышцы бедра
Работа приводящих мышц бедра заключается в том, чтобы помочь ягодичным мышцам управлять ногой и стабилизировать бедро.
Начальная позиция: лежа на ровной поверхности лицом вниз. Расположите мяч MB5 под бедром у передней части таза. Согните ногу в бедре и колене.
Шаг 1: сделайте 4 медленных движения мячом вдоль ноги вперед и назад.
Шаг 2: зафиксируйте верхнюю часть ноги и дважды согните-разогните ее в колене. Повторите движения, если это необходимо.
Шаг 1: сделайте 4 медленных движения мячом вдоль ноги вперед и назад.
Шаг 2: зафиксируйте верхнюю часть ноги и дважды согните-разогните ее в колене. Повторите движения, если это необходимо.
Не бойтесь дискомфорта
Часто люди, только начинающие знакомство с миофасциальным релизом, испытывают дискомфорт при прокатке. Это нормально и связано с давлением на нервные окончания, однако болевые ощущения не должны превышать 6 баллов по 10-бальной шкале. Помните, что прокатка цилиндром и мячом призвана не вызывать боль, а избавлять от нее. Как и в случае с любой физической активностью, при регулярной практике МФР все становится проще.
Ознакомиться с ассортиментом продукции для миофасциального релиза можно на сайте https://discoverfitness.kz/triggerpoint
Ознакомиться с ассортиментом продукции для миофасциального релиза можно на сайте https://discoverfitness.kz/triggerpoint
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305